Una buena opción para incrementar la utilización y el consumo de leguminosas son las harinas de legumbres.

Son harinas libres de gluten y con un alto contenido de fibras y proteínas. Haciendo de este ingrediente un alimento de gran interés nutricional dada la gran demanda de fuentes de proteína alternativas a las de animales. Interés impulsado por la sostenibilidad ambiental, el bajo costo y la seguridad alimentaria.

Cuáles son las harinas de legumbres?

Las harinas de legumbres son todas aquellas que parten de la molienda de las legumbres. En el mercado podemos encontrar:

• Harina de garbanzos
• Harina de lentejas
• Harina de arvejas 
• Harina de alubias / porotos
• Harina de lupino
• Harina de algarroba
• Harina de maní
• Harina de soja

Propiedades de la Harina de Legumbres

Excelente alternativa para incluir legumbres en nuestra alimentación. Son muy versátiles, nos permiten realizar diversas preparaciones e incluirlas en otras para sumar valor nutricional. 

No necesitan remojo previo y prolongados tiempos de cocción como las legumbres por lo tanto es una excelente opción para tener en nuestra alacena, usarlas cuando tenemos poco tiempo y olvidamos remojar o cocer legumbres. 

Harinas sin Gluten

Las harinas de legumbres tienen un gran valor nutricional al igual que las legumbres  en sí. Al no tener gluten podemos utilizarlas para reemplazar panificados de trigo  como fajitas, crackers, hot cakes y panes sin gluten y con alto contenido proteico. Es  importante aclarar que en caso de presentar celiaquía es necesario asegurar que el  rótulo indique no poseer T.A.C.C trigo, avena, cebada o centeno. Ya que muchas veces, al utilizarse la misma maquinaria, las harinas de legumbres, están contaminadas.

Digestibilidad de las Harinas de Legumbres

Si no estás acostumbrado a consumir legumbres en tu alimentación, se recomienda comenzar por incorporar las harinas. Al encontrarse las legumbres molidas, simplificamos la digestión y por lo tanto no suelen generar malestar. Aclaración: se deben someter a cocción junto con un medio líquido. Por ejemplo fajitas o dosas que llevan entre sus ingredientes harina de lentejas, agua y sal. En este caso el medio líquido sería el agua utilizada para crear la masa.

Valor nutricional de las harinas de legumbres:

Componentes	Porotos	Lentejas	Garbanzoa	Guisantes	Poroto de Soja
Agua	63,8	69,6	60,2	69,5	62,6
Energía	140	116	164	118	173
Proteína	8,2	9,0	8,9	8,3	16,6
Lipidos Total	0,62	0,38	2,59	0,39	8,97
Hidratos de Carbono	26,0	20,1	27,4	21,1	9,9
Fibra Dietética Total	10,5	7,9	7,6	8,3	6,0

*Composición química cada 100 grs de legumbres cocidas

El valor nutritivo de las legumbres se debe principalmente a su contenido proteico, sin embargo a la vez son fuente importante de carbohidratos complejos, algunos de absorción lenta como el almidón y otros no digeribles como la fibra alimentaria. Por otro lado, presentan un bajo contenido en lípidos, excepto en el caso de semillas oleaginosas, este contenido lipídico corresponde a ácidos grasos poliinsaturados.

La composición nutricional de las legumbres pueden variar significativamente, no es igual en todas las legumbres e incluso a nivel de variedad vegetal también puede presentar diferencias en su composición de polisacáridos, fibra alimentaria y almidón, composición de proteínas así como en la cantidad de las mismas y tipo de determinados compuestos fitoquímicos. 

Las leguminosas al ser una excelente fuente de fibra que promueve, no sólo el bienestar intestinal, sino que además mejora otras funciones del organismo repercutiendo positivamente en la salud física y mental.

Las legumbres contienen compuestos bioactivos (polifenoles, fitoestrógenos y galactósidos) que pueden mejorar la salud y prevenir algunas enfermedades. Los galactósidos derivados de la sacarosa (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) han demostrado tener efectos beneficiosos sobre la función intestinal, incluso actuando como probióticos y reduciendo la absorción de compuestos de tipo nitroso potencialmente cancerígenos

Al comenzar con una alimentación basada en plantas, debemos incluir las legumbres en nuestra alimentación diaria y aunque no consideramos que nuestra alimentación es plant based, incorporar legumbres nos dará múltiples beneficios.

Beneficios de las legumbres

Salud Cardiovascular

Aunque los factores hereditarios son determinantes, existen evidencias científicas que atribuyen al estilo de vida, particularmente la dieta, un rol relevante. Se ha demostrado que un consumo de legumbres de cuatro raciones a la semana disminuye un 22% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares frente a individuos cuya ingesta es inferior a una ración.

Dislipemias (Alteración en los niveles de lípidos)

El consumo de legumbres aporta cantidades significativas de fibra y compuestos bioactivos como esteroles, saponinas y oligosacáridos, los cuales ayudan a disminuir los niveles de lípidos totales y colesterol.

Obesidad y sobrepeso

La presencia de legumbres en dietas hipocalóricas reduce el nivel de marcadores pro-inflamatorios y mejora ciertas características metabólicas en individuos con sobrepeso y obesidad. Los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en las legumbres pueden ejercer un efecto en el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad. Por otro lado, el consumo de garbanzo, incrementa los niveles de secreción de colecistoquinina, hormona intestinal que regula la sensación de apetito.

Salud Gastrointestinal

Las enzimas digestivas son incapaces de hidrolizar ciertos oligosacáridos, estos son degradados por la microbiota intestinal y su fermentación favorece el crecimiento de bifidobacterias. Una dieta enriquecida en fibra provee una mayor diversidad microbiana y por lo tanto un efecto positivo en la salud intestinal. 

Actividad antioxidante

Estudios catalogan a las legumbres como fuentes de antioxidantes naturales. Los antioxidantes luchan junto con los mecanismos enzimáticos y endógenos para neutralizar los procesos de oxidación.

Índice glicémico y resistencia a la insulina

Investigaciones recientes apuntan a que las leguminosas pueden jugar un papel importante en la prevención y tratamiento de diabetes mellitus. Por ejemplo el consumo de garbanzos disminuye el índice glucémico y la respuesta insulinémica, la diabetes tipo 2 cursará de forma menos severa. El consumo de tres o más porciones por semana de legumbres reduce entre un 20-35% el riesgo de padecer diabetes. En adultos con diabetes y sin diabetes reduce la elevación de los niveles de glucosa postprandial cuando se compara con la ingesta de alimentos ricos en almidón.

Síndrome metabólico

Engloba un grupo de condiciones metabólicas asociadas con riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, elevados niveles de triglicéridos y colesterol LDL, bajos niveles de colesterol HDL, mayor volumen de tejido adiposo, niveles elevados de glucosa en sangre y presión sanguínea elevada. 

Los beneficios sobre algunas estas condiciones ya han sido nombradas anteriormente. Los resultados obtenidos en dos estudios meta-análisis mostraron los beneficios del consumo de legumbres, 2-5 raciones de legumbres durante 3-12 semanas, sobre determinados factores de riesgo del síndrome metabólico. Se ha mostrado que un cambio en los hábitos alimenticios de pacientes con diabetes tipo-2, sustituyendo el consumo de carnes rojas por legumbres, mejora significativamente algunos de los parámetros relativos al síndrome metabólico, tales como el perfil lipídico y el control glicémico.

Cómo almacenar las harinas de legumbres?

Al momento de comprar las harinas de legumbres se recomienda no comprarlas a granel. Las harinas de leguminosas suelen tomar un aroma y sabor fuerte. Se vuelven poco agradable si se las expone por un periodo prolongado.

Idealmente es más conveniente comprarlas empaquetadas herméticamente. Luego se pueden guardar en recipientes herméticos en la heladera. Estas acciones prolongarán su vida útil.